一汁三菜で子供が元気に♪ 夕食におすすめのレシピをご紹介

和食がユネスコ無形文化遺産に登録されたことで、日本の食事スタイルである「一汁三菜」という言葉が、よく聞かれるようになりましたね。一汁三菜とは、ごはんと汁物に加えて、メインディッシュを1品、副菜2品の組み合わせた食事のことです。

メインのおかずは、肉、魚介類、卵、大豆などのたんぱくを質のものを、副菜には、野菜、きのこ、海藻など、ビタミンや食物繊維、ミネラルを補う食品を取り入れましょう。バランスの良い献立が子どもの成長には欠かせません。

たとえば、「ごはん、みそ汁、焼き魚、野菜の煮物、漬物」といった昔ながらの和食スタイルは、栄養バランスのとれた組み合わせです。とり肉、魚貝などを入れた炊き込みご飯などにした場合は、それだけで主食とメインディッシュになります。炊き込みご飯に加えて、汁物と副菜2品を用意するようにしましょう。

子供に人気がある、夕食におすすめメニューをご紹介します。※材料はすべて2人分です

いわしのカレーソテーとかぼちゃのいとこ煮

  • メインディッシュ:いわしのカレーソテー
  • 副菜①:かぼちゃとあずきのいとこ煮
  • 副菜②:かぶとわかめの酢の物
  • 汁物: 味噌汁
  • 主食:ご飯

いわしのカレーソテー

<必要な食材>

  • いわし 2尾
  • プチトマト 10個
  • さやいんげん(冷凍) 60グラム
  • 塩こしょう 少々
  • ☆(小麦粉 大さじ2 カレー粉 小さじ2分の1)
  • サラダ油 大さじ1
  • バター 小さじ1

<調理手順>

  1. いわしを3枚におろし、塩こしょうをふり、☆をまぜて、いわしの両面にはたきつける。
  2. フライパンにサラダ油を熱し、いわしの両面をこんがりと焼く。
  3. いんげんを2つに切り、バターで炒め、塩こしょうをふる。
  4. 皿にいわしを盛り付け、いんげんと、へたをとったプチトマトとともに皿に盛る。

かぼちゃとあずきのいとこ煮

<必要な食材>

  • かぼちゃ 4分の1切れ
  • ゆであずき 200グラム
  • ☆(砂糖  大さじ3 しょう油  小さじ1  塩 少々)

<調理手順>

  1. かぼちゃを多きめの一口大に切る
  2. 鍋にかぼちゃを入れて、ひたひたになるくらいの水と☆を入れて火にかけ、中火で煮る。
  3. かぼちゃがやわらかくなったら、ゆであずきを加えて5~10分煮る。

かぶとわかめの酢の物

<必要な食材>

  • かぶ 3個
  • わかめ(もどしたもの) 大さじ2
  • ☆(酢大さじ2  砂糖大さじ1  塩少々)

<調理手順>

  1. かぶは薄切りにして塩もみし、水気を軽くしぼる。
  2. わかめは水で戻す。
  3. ☆を合わせ、かぶとわかめを合える。

ほたて貝柱と豚肉の八宝菜

  • メインディッシュ:ほたて貝柱と豚肉の八宝菜
  • 副菜①:トマトのパン粉焼き
  • 副菜②:きゅうりとしらすの酢の物
  • 汁物: 味噌汁
  • 主食:ご飯

ほたて貝柱と豚肉の八宝菜

<必要な食材>

  • ブロッコリー  4分の1株
  • にんじん 4分の1本
  • たまねぎ   2分の1個
  • 豚肉 100グラム
  • ホタテ貝柱 6個
  • 生しいたけ 3枚
  • ☆(・酒 小さじ1 ・砂糖・鶏がらスープの素 各小さじ2分の1 ・塩こしょう少々)
  • ゴマ油大さじ1
  • 水溶き片栗粉大さじ1を水で溶いて

<調理手順>

  1. ブロッコリーは子房に分け、にんじんは細切り、たまねぎは薄切りに。生しいたけは石づきを取っておく。
    貝柱は厚みを半分に切る。豚肉は一口大に切る。
  2. ゴマ油を熱して、にんじん、たまねぎ、生しいたけ、豚肉を炒め、熱湯2分の1カップと☆を加える。
  3. 煮立ったら、貝柱とブロッコリーを入れて、水溶き片栗粉を入れる。

トマトのパン粉焼き

<必要な食材>

  • トマト 大きめ1個
  • ☆(パセリのみじん切り 大さじ1 粉チーズ 大さじ2  パン粉 大さじ4)
  • バター大さじ2

<調理手順>

  1. トマトを横に1.5センチの厚さにスライスする。
  2. 耐熱皿にうすくバターをぬり、トマトを並べる。
  3. トマト全体に☆をふりかけて、バターを小さくちぎってちらす。
  4. オーブントースターでこんがりと焼く。

きゅうりとしらすの酢の物

<必要な食材>

  • きゅうり1本
  • しらす 大さじ2
  • 青ジソ2枚
  • ☆(酢大さじ2 しょうゆ小さじ2分の1、砂糖小さじ2、だし汁大さじ1、塩少々)

<調理手順>

  1. きゅうりは小口切りにし、塩をふってしばらくおく。しんなりしたら、洗って水けを絞る。
  2. 青ジソを千切りにして水にさらし、水気をしぼる。
  3. ☆を混ぜ、きゅうりとしらす、青ジソをあえる。

まとめ

献立は、1食ごとではなく、一日をトータルで考えるようにしましょう。たとえば、朝と昼で肉を多く食べている場合は、夜は魚にするなど、3食ともに、同じ食材ばかりを食べてしまわないように注意しましょう。

また、夕食に、毎回揚げ物が登場する食事を続けると、子供が肥満になりやすくなります。唐揚げやエビフライなど子どもの大好きなメニューですが、あまり油を使いすぎるものは週に1回程度に留めて、ヘルシーな献立も考えてみましょう。

マヨネーズやケチャップを使った料理も、油料理になりがちです。メインディッシュで油を使用したら、副菜は、煮物やおひたし、あえ物といった、あっさりとしたものにしましょう。



また栄養ある食事にサプリメントをプラスすることで飛躍的な子供の成長が期待できます。
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