子供の昼食おすすめレシピ 主食メニューにサラダやスープをプラス

子供のお昼ご飯に多いメニューといえば、チャーハンやパスタ、ラーメンなどがあります。しかし、意外とその1品だけで済ませてしまうという方も多いのではないでしょうか?

1品だけですと、どうしても炭水化物ばかりを多く取ってしまいがちに。また、あっという間に食べてしまうので、子供が早食いになる心配もあります。

成長期の子供の食事では、炭水化物だけでなく、肉や魚、大豆といった、体を作るたんぱく質を取り入れることが重要です。さらに、牛乳、乳製品、小魚などのカルシウムも摂取して、丈夫な骨作りを心がけましょう。

とくに子どもの成長期には十分な量のカルシウムを摂ることが大切だと言われています。カルシウムは骨の生成に関わる重要な栄養素で、身長が伸びるのも骨が伸びるおかげです。ここでは子どもにすくすくと育ってもらうためのオススメのレシピをご紹介します。※レシピの材料はすべて2人分です

麺類レシピ

麺類をご飯にすると、野菜などを入れても、麺だけしか食べない子供も多いようです。その場合は、麺を少し短かめに切って、具が麺に絡みやすくなるように工夫しましょう。

ベーコンとまいたけのトマトソーススパゲティ

トマトが苦手な子供でも、ベーコンのうまみとまいたけの香りで食欲が沸きます。

<必要な食材>

  • スパゲティ 200グラム
  • 玉ねぎ 2分の1個
  • ベーコン 1枚
  • にんにく 1かけ
  • まいたけ 50グラム
  • トマトソース缶 1缶
  • コンソメ小さじ1
  • 塩こしょう少々
  • オリーブ油小さじ1

<調理手順>

  1. ベーコンと玉ねぎは薄切り、まいたけはほぐし、にんにくはみじん切りにする。
  2. オリーブ油でにんにくとベーコンを炒め、玉ねぎ、まいたけを加えて炒める。
  3. ②をトマトソース、コンソメ、塩こしょうを入れて味つけし、ゆでたスパゲティと合える。

桜えびとキャベツのカルシウムたっぷり焼きそば

桜えびには、カルシウムが豊富に含まれており、骨を丈夫にするだけでなく、イライラを鎮めて集中力を高める働きもあります。

キャベツに含まれるビタミンCは、鉄分の吸収にも不可欠な栄養素ですから、鉄分を多く必要とする成長期の子供には、是非食べさせてあげて下さい。

<必要な食材>

  • 中華蒸しそば 2玉
  • キャベツ 200グラム
  • 玉ねぎ 1個
  • 干し桜えび 30グラム
  • にんじん 10グラム
  • ピーマン 1個
  • 焼きそばソース(添付のもの)
  • サラダ油 大さじ1

<調理手順>

  1. 桜えびはフライパンでから煎りし、一度取り出しておく。
  2. キャベツは1センチ幅のざく切りに、たまねぎと、にんじん、ピーマンは千切りにする。
  3. フライパンでサラダ油を熱し、切った野菜を炒める。
  4. 麺を入れて、ソースを加えていため、から煎りしておいた桜えびを入れて混ぜる。

ご飯レシピ

ご飯ものだけでは、どうしても栄養が不足しがちですので、スープやサラダなども用意しましょう。

☆野菜たっぷりチャーハン

にんじやピーマンなどの野菜が苦手な子供には、こまかく刻んであげたり、卵やハムを加えて食べやすくしましょう。

<必要な食材>

  • ご飯 お茶碗2杯
  • 卵 1個
  • たまねぎとピーマン 各2分の1個
  • ハム 1枚
  • 鶏がらスープの素(粉末タイプ)小さじ2分の1
  • しょうゆ小さじ1
  • 塩こしょう少々
  • サラダ油大さじ2

<調理手順>

  1. たまねぎ、ピーマン、ハムはみじん切りにし、卵を溶いておく。
  2. フライパンにサラダ油大さじ1を熱し、いり卵を作る。その後、いり卵を皿にとりだす。
  3. 残りのサラダ油をフライパンに入れて熱し、たまねぎ、ピーマン、ハムを入れて炒める。
  4. ご飯と、とりだしておいた入り卵を入れて炒め、鶏ガラスープの素、しょうゆ、塩こしょうで調味する。

酢飯が食欲をそそります!鮭と卵のちらしずし

たんぱく質が豊富な鮭と卵、カルシウムや鉄分を含むゴマなど、子供の体を元気にする栄養素がいっぱい入っています。

<必要な食材>

  • ごはん お茶碗2杯
  • 鮭切り身 1切れ
  • いり卵(塩少々 みりん大2分の1)
  • 青ジソ 5枚
  • 白ゴマ 大1

<調理手順>

  1. 鮭を焼いて身をほぐす。
  2. 卵を溶きほぐして、塩とみりんで調味し、フライパンでいり卵を作る。
  3. 青ジソを千切りにする。
  4. 酢飯に、鮭、いり卵、青ジソを入れ、白ゴマを加えて混ぜる。

小松菜たっぷりミルクスープ

ビタミンとカルシウムが豊富な小松菜。青菜が苦手な子供でも、ミルクスープの具にすれば、おいしく食べられます。

<必要な食材>

  • 小松菜 2分の1把
  • ベーコン(ハーフサイズ) 2枚
  • サラダ油 小さじ1
  • 水、牛乳 各200CC
  • 塩こしょう 少々
  • コンソメキューブ 1個

<調理手順>

  1. ベーコンを1cm幅に、小松菜を4cm幅にカットする。
  2. 鍋にサラダ油を熱し、ベーコンを炒め、脂が出てきたら小松菜を炒める。
  3. 水とコンソメを加え、煮立ったら弱火にし、2分ほど煮る。
  4. 仕上げに牛乳を入れ、塩コショウで味を整える。

まとめ

成長期の子供にとって、昼食も栄養バランスが大切です。チャーハンやパスタなどの主食には、具を多く入れるなどの工夫をしましょう。そして、主食にプラスして、サラダやスープ、食後にはフルーツなども食べさせるようにしてあげてください。

また栄養ある食事にサプリメントをプラスすることで飛躍的な子供の成長が期待できます。
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