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心も体も元気になる、子供の朝食おすすめレシピ




子供にとって、朝食はとても重要です。朝食を食べることで、体温が上昇し、眠っていた脳や体が活動を始めます。もしも、朝食をしっかり食べないと、午前中は、低体温のままでボーっとして過ごすことになり、学力や体力の低下を招いてしまいます。

朝ごはんで体に取り入れたい栄養素は、炭水化物です。炭水化物は、体全体を働かせる大切なエネルギー源となりますので、ごはんやパンなどの主食をしっかりと食べましょう。そして、主食に加えて、「おかず」も食べないと脳は働いてくれません。卵や肉、魚、豆製品のどれかと野菜を組み合わせて朝食に取り入れることが必要です。

魚にはカルシウム、豆類にはアルギニンやビタミンなどの栄養素が含まれています。これらは子どもが成長するのに重要な成分です。カルシウムやアルギニン、各種ビタミン類は合わせて食べることにより、お互いに手助けし合って骨の形成のために働いてくれます。ですから食事は「栄養バランス」が何よりも重要なのです。

子供の心も体も元気になる、朝食におすすめのレシピをご紹介します。※材料はすべて2人分です

朝食ごはんレシピ

ごはんは、パンに比べて、消化吸収が緩やかなので、脳や体を長時間にわたって働かせることができます。

ごはんとおかず、みそ汁の組み合わせがベストですが、おかずを作る時間のないときは、具だくさんのみそ汁を作って、足りない栄養素を補ってあげましょう。

大根葉としらすの自家製ふりかけごはん

白いごはんが苦手な子供には、カルシウムたっぷりの自家製ふりかけがおすすめです。

ご飯の上に、大根やカブの葉、青ジソなどで作ったふりかけをかけると、彩りもきれいになりますし、葉物野菜が苦手な子供でも抵抗なく食べることができます。

<必要な食材>

  • 大根葉 100グラム
  • しらす 20g
  • ゴマ油 小さじ1
  • 白ゴマ 小さじ1
  • かつお節 小分け1パック
  • ■(醤油大さじ1  みりん大さじ2  砂糖大さじ1)

<調理手順>

  1. 大根葉はゆでて細かく刻む。
  2. フライパンにゴマ油を熱し、大根葉を炒めて、しんなりしたら、しらすも加えて炒める。
  3. ■を回しいれ、②と炒め合わせたら、かつお節と白ゴマを加えて混ぜる。

ほうれん草の胡麻和えで集中力アップ

ゴマは、たんぱく質やカルシウムが豊富な食材です。ゴマに含まれる不飽和脂肪酸が、頭の働きを良くし、子供の集中力や記憶力を高める効果が期待できます。

<必要な食材>

  • ほうれん草 1把
  • ■(だし汁大さじ3分の1  すりゴマ大さじ2  しょうゆ小さじ2  砂糖小さじ2)
  • 塩(塩ゆで用)

<調理手順>

  1. ほうれん草を、塩を加えた熱湯でさっと茹で、冷水にとって適当な大きさに切る。
  2. ■を混ぜ合わせ、水気を絞ったほうれん草を、食べる直前に和える。

栄養満点!ひじき入り出し巻き卵

卵に含まれるレシチンには、記憶力を高める物質が含まれています。ビタミンも多く含まれているので、成長期の子供には、毎日1個は食べさせてあげましょう。

また、ひじきを食べることで、鉄分、カルシウム、食物繊維が摂ることができます。

<必要な食材>

  • 卵 2個
  • ひじき(乾燥なら戻したもの) 大さじ2
  • ■(だし汁大さじ2  砂糖小さじ1  塩少々)
  • サラダ油 大さじ1

<調理手順>

  1. 卵を溶きほぐし、だし汁を、砂糖と塩で調味する。
  2. ■の調味液と溶き卵を合わせ、戻したひじきを加えてよく混ぜる。
  3. 卵焼き器にサラダ油をうすく引き、卵を焼く。

パンレシピ

ご飯が苦手な子供だったり、急いで朝食を済ませなければならないときは、サンドイッチなどのように、簡単に食べられるものがおすすめです。パンと一緒に野菜スープも用意してあげると、体が温まりますし、栄養価がアップします。

なお、朝食にはカロリーの高い菓子パンがいいのでは?と思う方も多いようです。しかし、菓子パンは、脂質と糖質に偏っていて、パンというよりはお菓子ですので、朝食には食べさせないようにしましょう。

くるくるサンドイッチ

子供が食べやすいように、子供の好きな具をパンで巻き、食べやすい形にしてあげましょう。

<必要な食材>

  • サンドイッチ用パン 6枚
  • レタス 適宜
  • ハムとスライスチーズ 各3枚
  • バターとマヨネーズ 適量

<調理手順>

  1. パンに、バターとマヨネーズをぬる。
  2. パンの巻き始める側に、レタス、半分に切ったハムとチーズをおいて、クルリと巻いてラップに包む。

とっても簡単♪荒ごしかぼちゃスープ

かぼちゃには、カロチン、ビタミンE,ビタミンCが豊富に含まれていて、かぜ予防の効果もあります。

ミキサーを使わないので、あっという間に完成します。

<必要な食材>

  • かぼちゃ 4分の1
  • たまねぎ 50グラム
  • 塩こしょう 少々
  • バター10グラム
  • ■(固形スープのもと 2分の1  牛乳 300CC)

<調理手順>

  1. かぼちゃを一口分に切って、たまねぎは薄切りにする。
  2. たまねぎをバターでいため、かぼちゃと■を加えて約15分煮込む。
  3. かぼちゃを荒くつぶし、塩こしょうをふる。

まとめ

忙しい朝にきちんとした食事を用意するのは大変ですが、前日に下準備をしておくと、朝食作りがぐんと楽になります。

みそ汁は、前夜のうちに具材を用意しておき、朝は味噌を入れるだけの状態にしておいたり、前日から作りおきができる煮物やサラダを作っておくなど、前日の過ごし方を工夫してみましょう。



また栄養ある食事にサプリメントをプラスすることで飛躍的な子供の成長が期待できます。
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