スポーツをする子供の食事と栄養。サプリで栄養補助もおすすめ

ジュニアアスリートの食べる力

大人になると運動も体育もなくなり逆に運動不足になってしまいますが、子供の運動量と体力はすごいパワーがありますよね。運動をたくさんどろんこになって帰ってきて疲れてそのまま寝てしまうなどもよくあることです。

かといって、お昼ご飯を食べるとなるとすごい勢いで食べて後で気分が悪くなってしまったり。運動量がすごいので食べても太らないという羨ましい部分でもありますが、何を食べればスポーツする子供に良いのかをご紹介していきます。



何を食べると良いのか

まず糖分摂取はおすすめできます。たいていのスポーツドリンクには糖分が入っています。糖分は、疲れの原因である乳酸を分解してくれるのですね。スポーツ疲労の多くは蓄積した乳酸によるものです。

糖分や炭水化物などを30分以内に摂取すると、効率的に回復ができるそうです。

スポーツドリンク以外ですと「しじみ汁」が定番中の定番です。しじみ汁にはオルニチンと呼ばれる成分が含まれるのですが、このオルニチンは疲労物質であるアンモニアを分解し、運動疲労から回復してくれます。健康にはしじみ汁が一番良いです。

「栄養補給」という意味では、バナナを食べる選手も多いようですね。実際にマラソンの水分補給ポイントでは、バナナが置かれていることもあります。バナナも手軽に栄養と糖分を補給できる優れた食品です。

夕食までの時間が長いときは、できるだけ空腹でいないように、おにぎりなどの炭水化物やタンパク質を軽くとることにより、夕食がおいしく食べられることになるんだそうです。減った体重分のエネルギーを食事で補っていかないとスポーツができる体にはなりませんよね。

成長のために食べたいもの

体に必要な栄養素は成長の助けになるタンパク質。タンパク質とは、肉、魚、卵、豆、乳製品などです。偏って摂らず、上手にとることをお勧めします。そして、エネルギー源の炭水化物ですよね。ごはん、パン、いも類、油脂類、もちです。特に朝ごはんにご飯は必須ですね。朝からご飯をしっかり食べられると「食べる力」というものが付くんだそうです

そして、起動してくれるビタミンですね!ビタミン・ミネラル・食物繊維。これらが豊富なのは、野菜、きのこ、海藻、くだものなどですね。上手にバランスよく食卓にのせ好き嫌いもあるかと思いますが、出来るだけ頑張ってもらい筋肉やパワーにつなげていきたいですね。

バランスの考えられたメニュー

例えば朝食に、「主食・トーストかご飯」「主菜・卵焼き」「副菜・ポテトサラダ」「副菜・カットトマト」「果物・キウイフルーツ」「乳製品・牛乳」これらで「糖質・タンパク質・ビタミン・ミネラル」が摂取できているんですね。

朝なのでエネルギーになるものとして糖質を重視した食事を摂る方が良いのだそうです。朝をぬいてしまうと授業も頭に入らず、運動も力が出ませんよね。

お昼には、「主食・ご飯」「主菜・生姜焼き」「副菜・煮かぼちゃ」「副菜・レタスサラダ」「果物・りんご」「乳製品・牛乳」など豚肉には疲労回復効果があるので、運動後の昼食にはとても良いかと思います。

最後に夕食には、「主食・ご飯」「主菜・かつおのたたき」「副菜・煮たじゃがいも」「副菜・冷ややっこ」「副菜・たまごスープ」「果物・オレンジ」「乳製品・牛乳」です。

スポーツをしてたくさん流れでた汗には鉄分・カルシウム・ビタミンB群・ビタミンC・カリウムがいます。これらを補うために、鉄分のかつお・カルシウムの牛乳・ビタミンのオレンジと考えながらとっていくと貧血や疲労を守ってくれることになるんですね。

脂っぽいものが大好きなお子さんですが、ここでたくさん食べてしまうと消化にも悪いので、試合などを控えた前日には避けたほうが良いです。興奮して眠れないようなときは温めた牛乳が効果的です。

牛乳に入っているカルシウムが、神経の興奮状態をしずめてくれます。この他に、ビタミンCもストレスに効果があるんだそうです。野菜が苦手なお子さんも多いかと思います。

一日に必要な野菜を摂れないとお母さんも辛いですよね。野菜ジュースなんていかがでしょうか?加熱殺菌によるビタミンCや、ろ過による食物繊維・カルシウムなど、失われてしまった栄養素はどうしても出てきますが、野菜が持つさまざまな栄養素を手軽に摂れる方法ではないでしょうか。

野菜ジュースをダイレクトにも難しい場合は煮込みの材料として混ぜてみたら味はばれないかもしれませんね。おやつの時間もエネルギーが補給できるようにバナナやとうもろこしなどおススメです。

こういった栄養ある食事に子供用のサプリで栄養補助すれば完璧かもしれません。

骨を伸ばすのに一番重要な栄養素はなに?

骨を伸ばすのに最も大切だとされてるのは「タンパク質」です。タンパク質は骨や筋肉の材料となるだけではなく、成長ホルモンを分泌させてくれる成分でもあります。最近の子どもは、けっこう栄養価の高いものを食べているので、タンパク質不足はさほど神経質になる必要はありません。

例えば牛肉、卵、チーズ、牛乳、豆腐などにタンパク質が豊富に含まれます。小学校給食では、十分なタンパク質が取れるよう管理栄養士が献立を考え、給食として出されます。

小学校では保護者向けに献立表が配られますので、それを参考に、家庭でも栄養バランスの取れた食事を考えてみると良いかもしれません。

まとめ

理想は和食で、油っこさが少ない食事になりますね。スポーツをすると、お弁当を持って試合ということもあるので腐らせないように、さっぱりしていて殺菌効果に優れたレモンや梅干しなどを上手に活用していくと良いででしょう。

この記事ではスポーツをする子供の食事や栄養に関することを説明させていただきましたが、更に一歩進んで「子供の運動神経や身体能力も伸ばしたい」というパパさんやママさんもいるかと思います。

このサイトの子供の身体能力と運動神経を伸ばす方法!乳幼児の期間にできること! という記事で説明していますので、食事と栄養と合わせて運動神経も向上させちゃいましょう。